·零食=洪水猛兽？No，零食也有“红绿灯”！

零食，指的是非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料(不包括水)。青少年儿童正处于生长发育的关键时期，合理健康的零食摄入可提供三餐之外的营养补充。

《中国儿童青少年零食消费指南(2018)》根据9类零食的营养价值特制了扇面图，以绿色、黄色、橙色分别表示“可经常食用(每天食用)”“适当食用”和“限量食用(每周最多吃一次)”的三个推荐级别。

因此，家长要学会引导孩子形成科学合理的零食摄入习惯，将有利于他们从小建立平衡膳食、合理营养的观念，形成良好的饮食习惯，促进其健康成长，终身受益。

·如何选择零食？四“低”二“无”要牢记！

购买零食时，家长应关注食品包装上的钠、脂肪和糖分等营养标签信息。同时，家长还需关注食品中的添加剂成分，并注意食物中是否含有反式脂肪酸以及有无辐照处理，做到四“低”二“无”。

四“低”

(1)低钠食品：含钠≤120mg/100g (固体)或100ml (液体)。

(2)低糖食品：含糖≤5g/100g (固体)或100ml (液体)。

(3)低脂食品：含脂肪≤3g/100g (固体)或≤1.5g/100ml (液体)。

(4)食品添加剂，也应在零食中降低“存在感”。家长应选择成分相对简单、同时天然成分在配料表中靠前的食物。以下几种常用的添加剂，孩子要做到尽量不吃：像是带有颜色的，一般都是色素，如日落黄、甜菜红；带有“糖”“甜”字样的，一般都是甜味剂，如果葡糖浆、阿斯巴甜。

二“无”

此外，家长应避免购买含有反式脂肪酸或经辐照处理的食物。

含有氢化植物油、代可可脂等成分的零食，大概率会出现反式脂肪酸。因此家长购买时应重点关注食物配料表。

而辐照工艺虽然能延长产品保质期，但会破坏食物中的营养成分，从而造成营养流失。《儿童零食通用要求》中明确规定，儿童零食所使用原材料不应使用辐照或微波处理。

·什么时候吃零食更好？需要谨记的是，不可使用零食替代正餐！

在日常生活中，家长应监督孩子做到吃好正餐，零食仅作为两次正餐之间的适量营养补充。如果用餐间隔时间较长容易产生饥饿感，或是生长发育高峰期对能量和营养素需求更大时，应该适量食用零食，且要选择健康零食。比如优选水果、奶类和坚果，并且保证零食新鲜卫生。

晚上睡觉前，若孩子没有感觉到饥饿，应监督孩子做到睡前不吃零食、保持口腔清洁。反之，则可以进食少量零食，关键是要遵循这个原则：蛋白质和少量碳水化合物的混合物。比如零食坚果或希腊酸奶，再搭配水果或蔬菜。

·“0糖0脂”，就健康吗？这几个误区要注意！

在挑选零食时，除了要遵循上述几点为孩子挑选合理营养的食物之外，还应多关注食物成分表中的一些特殊原材料，避免陷入零食广告词的种种陷阱之中。

(1)“非油炸”食品不代表其含油量低，过多摄入仍会造成小孩的油脂摄入量超标。

(2)“低糖”或“无蔗糖”食品不代表其含糖量低，其中含有的淀粉、糊精、糖浆等摄入体内后可转化成大量糖分，从而引发肥胖等一系列代谢异常。

(3)“零脂肪”食品成分中常可能含有白砂糖、葡萄糖等，如果小孩常吃这类食品，便会在不知不觉中摄入大量糖类，其进入体内后可转化为脂肪，依旧可引发肥胖问题。此外，含脂量低的食品为了达到更好的口感与香味，往往会添加更多香精，这对于小孩来说多食无益。

(4)“高钙”食品中的含钙量不一定真正达到高钙标准。实际上这类食物中更多添加的是碳酸钙，其在人体中的吸收效果不佳，而且摄入过多会对儿童肾脏及消化系统造成很大负担。

(5)含膳食纤维丰富的食物，其价值在于不溶性纤维的粗糙特性，但这会大大影响口感，商家会因此添加氢化植物油或猪油等动物油脂以起到润滑作用。纤维含量越高的产品，通常脂肪含量也越高，从而使得营养价值大打折扣。

(6)很多零食包装上虽然标注了“零反式脂肪”，但其配料表中出现了“氢化植物油”“植脂末”等物质。尽管这类物质在目前的生产过程中基本不会产生反式脂肪酸等有害副产物，但不管是否含有反式脂肪酸，孩子都应该少吃含有植脂末、氢化植物油等成分的加工食品。

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